葉酸サプリはいつまで飲むべき?飲み終わり時期の見極め方

lentement編集部
  • 妊娠時に葉酸サプリを飲んだ方が良いと聞いたことがある方は多いはず。

     

    しかし、「いつまで飲めば良いかわからない。」「飲むのをやめて悪影響はないか。」と心配になってはいませんか。

     

    そこで、葉酸サプリを飲む時期を先輩ママの体験談を踏まえて解説します。葉酸サプリをいつまで飲めば良いか悩んでいる方の参考になれば幸いです。

    管理栄養士淵江さんアイコン 管理栄養士・淵江 公美子
    子どもとママ専門の管理栄養士。子どもの味覚を育てる離乳食、好き嫌いを克服できる幼児食、元気な赤ちゃんを産むための妊産婦食。著書:子供の好き嫌いを克服できる!躾けるレシピ: 現役の保育園栄養士が伝授!子供の好き嫌いへの対処法 お母さん、頑張りすぎないで!
  • そもそも葉酸とは?

    葉酸を多く含む食材

    葉酸とは、水溶性ビタミンB群の一つです。葉酸は赤血球の生産を助ける働きがあるため、造血ビタミンとも言われています。

     

    また、細胞分裂や成熟に関わるため、胎児の発育には不可欠な栄養素です。DNARNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生にも関わっています。

    赤ちゃんに必要な理由

    葉酸は、胎児の脳や脊髄を作る源となります。

     

    そのため、葉酸が不足すると、脳や脊髄を作る神経管に障害が起き、「神経管閉塞障害」といった先天異常が起こるリスクが高まります。

     

    神経管の障害が頭側で起こった場合、「無脳症」となり、脳が形成不全となって流産や死産の可能性が高まります。

     

    一方、お尻側で障害が起こると、生まれながらにして脊椎の形成不全がある「二分脊椎」となり、歩行障害、排泄障害といった機能障害が残ることもあります。

     

    これらの先天異常の発症リスクを低減させるためには十分な葉酸の摂取が有効とされています。

    母体に必要な理由

    葉酸には、ビタミンB12と同様に赤血球を生産する働きがあります。

     

    よって、葉酸が不足すると、巨赤芽球貧血(悪性貧血)を起こす可能性が高まります。

     

    症状としては一般的な鉄欠乏性貧血と同様に、だるさや動悸、息切れなどがあります。母体に貧血が起きると立ちくらみによって転倒してしまうこともあり、大変危険です。

     

    また、葉酸の不足は、動脈硬化の引き金となるホモシステインの血清値を高くするとも言われています。

     

    母体は、妊娠によって胎児に多くの葉酸を送るために葉酸不足が心配されます。胎児だけではなく、母体のためにも葉酸の摂取は欠かせないのです。

    国はサプリメントの摂取が推奨している

    葉酸サプリを飲む妊婦

    日本人の食事摂取基準【注】(※1)には、「妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉塞障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を400㎍/日摂取することが望まれる」と記載されています。

     

    上記の食事摂取基準の記載事項における、「通常の食品以外の食品」に含まれる葉酸とは、プテロイルモノグルタミン酸のことです。

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    プテロイルモノグルタミン酸とは、通常の食品に含まれる葉酸とは異なりサプリメントや強化食品に含まれる葉酸のことを指します。そのため厚生労働省でも妊娠前(妊活)~妊娠初期には、サプリメントや強化食品での葉酸摂取を推奨していると言えます。

    母子手帳にも、妊娠前から妊娠初期の葉酸摂取が重要であることが記載されています。

    <実際の母子手帳>

    実際の母子手帳の画像

    <【注】日本人の食事摂取基準とは>

    日本の厚生労働省が、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的として制定したエネルギー及び各栄養素の摂取量の基準のこと。

    妊娠前(妊活)〜妊娠初期に飲むべき理由

    手をつなぐ夫婦

    妊娠前(妊活)~妊娠初期【妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月頃まで】にはなぜ葉酸の摂取が重要なのでしょうか。

     

    妊娠前(妊活)~妊娠初期に葉酸の摂取が必要な理由を解説します。

    この時期に葉酸を飲むべき理由

    妊娠初期は胎児の細胞分裂が盛んで、神経管を形成する時期であるために葉酸の摂取が不可欠です。

     

    この時期に十分な葉酸がないと無脳症や二分脊椎などといった神経管の先天異常リスクが高まります。そのため、リスク低減のためには妊娠前の妊活期から葉酸の摂取が必要となります。

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    妊娠の発覚が遅れてしまう場合もあるため、妊娠を計画している時から積極的に葉酸を摂取したいものです。

    この時期の目安摂取量

    通常の食事から240㎍+サプリメントなどから400㎍の葉酸を摂取しましょう。

    <補足:摂取量について>

    一般女性の葉酸の推奨量は240/日ですが、日本人の食事摂取基準では妊娠前(妊活)~妊娠初期には通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を付加的に400/日摂取することを推奨しています。

    妊娠中期〜妊娠後期に飲むべき理由

    妊婦さん

    胎児が形成される妊娠前~妊娠初期に重要な役割を果たす葉酸。

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    実は、妊娠中期~妊娠後期にも葉酸の摂取が必要です。その理由を解説します。

    この時期に葉酸を飲むべき理由

    妊娠中期から後期にかけての葉酸摂取は胎児のためだけではなく、母体のためにも重要な役割を果たします。

     

    葉酸には赤血球を作る働きがあるため、葉酸の摂取は貧血の予防に有効です。

     

    特に妊娠中期~後期にかけては、血液を通じてたくさんの酸素を母体から胎児に送る必要があります。そのため、血液を作る源となる鉄はもちろんのこと、赤血球を作る葉酸やビタミンB12も合わせて摂取すると良いでしょう。

    <「鉄・葉酸」と貧血の関係>

    鉄の摂取は鉄欠乏性貧血、葉酸やビタミンB12の摂取は巨赤芽球貧血(悪性貧血)の予防に役立ちます。それぞれ対象の貧血が異なるため、両方の栄養素を意識して摂取できると良いでしょう。

    この時期の目安摂取量

    妊娠中期~妊娠後期に必要な葉酸の摂取量は480/日です。

    <食事摂取基準の記載内容>

    一般女性の葉酸の推奨量は240㎍/日ですが、日本人の食事摂取基準では妊娠中期~妊娠後期には付加的に+240㎍/日の葉酸を摂取することを推奨しています。

    出産後(授乳中)に飲むべき理由

    授乳中の母親

    続いて、出産後(授乳中)に葉酸を摂取する理由を解説します。

    この時期に葉酸を飲む理由

    赤ちゃんのためには、母乳を通じて葉酸を届ける目的で摂取します。また母体のためには産後の体力を回復させる目的で摂取します。

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    産後は赤ちゃんの世話で、母親自身の食事はどうしても疎かになりがちです。母親の身体のことを考え、栄養を補うためにも葉酸の摂取を継続しましょう!

    この時期の目安摂取量

    出産後(授乳中)に必要な葉酸の摂取量は340/日です。

    <食事摂取基準の記載内容>

    一般女性の葉酸の推奨量は240㎍/日ですが、日本人の食事摂取基準では授乳婦には付加的に+100㎍/日の葉酸を摂取することを推奨しています。

    いつからいつまで飲むべきなの?

    日本人の食事摂取基準では、葉酸の摂取量を下記のように示しています。

    <食事摂取基準の記載まとめ>
    • 妊娠前(妊活)~妊娠初期は、食事から240/日。+400㎍/日の葉酸をサプリメントなどのから付加的に摂取することが望まれる。
    • 妊娠中期~妊娠後期は、通常の食事から240/日。+240㎍/日の葉酸を付加的に摂取することが望まれる。(合計480/日の葉酸摂取が必要。)
    • 出産後(授乳中)は、通常の食事から240/日。+100㎍/日の葉酸を付加的に摂取することが望まれる。(合計340/日の葉酸摂取が必要。)

                                                                                                             

    妊娠を計画している妊娠前(妊活)~出産後(授乳中)全てのステージで、付加的に葉酸を摂取することが必要です。

     

    特に妊娠前(妊活)~妊娠初期には、+400/日の葉酸を通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)を付加的に摂取すべきことが示されています。

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    通常の食品のみからの葉酸摂取では足りないので、サプリメントなどを利用して葉酸を摂るようにして下さい。

    先輩ママはどんな理由でいつまで飲んでいた?

    ママ友のイメージ画像

    妊娠前~授乳婦まで葉酸サプリの摂取が必要なことはわかりましたが、先輩ママはいつまでサプリを飲んでいたか、どういう理由や判断で飲むのをやめたのか?気になりますよね。

     

    そこで、先輩ママの体験談をご紹介いたします。

    妊娠前(妊活)~妊娠初期まで飲んでいたママ(当時27歳)の場合

    ママのイラストアイコン
    胎盤が完成したら食事から摂れば良いと聞いたので、妊娠前~妊娠初期にかけて葉酸サプリを摂取しました。その後は、葉酸を多く含むほうれんそうやいちごなどの食品を中心に食事からの葉酸摂取を心がけました。ただ、自炊が億劫になることもあり、足りていない気がしたので、もう少し長く飲み続けても良かったのかなと思っています。
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    厚生労働省でも妊娠前から妊娠初期(妊娠1ヶ月前~妊娠3ヶ月まで)にサプリメントや強化食品による葉酸の摂取を推奨しているので、この大事な時期にサプリメントを利用して葉酸を摂取していたのは素晴らしいですね。また、妊娠中期以降も食事からの葉酸摂取を意識していたのは良いと思います。ただ、「足りていない気がした。」というのは、少し気になります。妊娠中期以降、食事を中心に葉酸を摂取する場合には、心配な時にだけ食事で足りない分の栄養を補うために葉酸サプリを利用するのも良いと思いますよ。

    妊娠前(妊活)~妊娠中期まで飲んでいたママ(当時36歳)の場合

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    妊娠中期までにした理由は特にありませんが、買いだめしていた葉酸サプリがちょうどなくなったので、妊娠中期頃まで飲んでそのまま辞めました。友人から摂りすぎると良くないという噂を聞いたので、とても心配になり、買い足しをする気にはなれませんでした。元々サプリメントを飲む習慣がなかったので、正直、妊娠前~妊娠初期までの間も飲み忘れが多々ありました。
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    飲み慣れないサプリメントは、副作用などが心配になりますよね。市販の葉酸サプリの多くは、厚生労働省が定める推奨量の400㎍の葉酸が1日で摂取できるように配合されています。妊娠中期以降もサプリメントで葉酸を摂取する場合には、付加量に合うように葉酸サプリを飲めば心配はありません。(妊娠中期~後期の付加量は+240㎍/日、出産後の付加量は+100㎍となっています。)葉酸の過剰摂取が心配されるのは、食事に含まれる葉酸とは別に、サプリメントに含まれる葉酸を900~1,000㎍/日摂取した場合なので、規定量さえ守っていれば過剰のリスクはほとんどありません。飲み忘れや、葉酸サプリを切らしてしまうのを防ぐためには、定期便がおすすめです。定期的に届くので飲み忘れを防ぐことが出来ますよ。 特に妊娠前(妊活)~妊娠初期は、神経管閉塞障害リスク低減のために、なるべく飲み忘れのないようぜひ継続して葉酸サプリを摂っていただきたいですね。

    妊娠前(妊活)~出産後(授乳中)まで飲んでいたママ(当時31歳)の場合

    ママのイラストアイコン
    心配性なのと、ずっと飲み続けた方が良いと知人から聞いたものあって、妊娠前~授乳婦まで飲み続けました。妊娠中期以降は飲む量を妊娠初期の半分に減らして(私の場合は妊娠3ヶ月までを2粒、妊娠3ヶ月以降を規定量の半分の1粒)にして飲み続けました。
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    妊娠前~授乳婦まで全てのステージで付加的に葉酸を摂ることが必要なので、飲み続けていたのは素晴らしいですね。また、妊娠中期以降は付加量が減るので、葉酸サプリを飲む量をご自身で調整して飲まれていたのもとても良いと思います。妊娠前~妊娠初期に葉酸サプリを飲む目的は、神経管閉塞障害リスク低減のためですが、妊娠中期~出産後(授乳中)に葉酸サプリを飲むのは、不足しがちな栄養を補うことが目的になります。妊娠中期~出産後(授乳中)にバランスの良い食事を取れていれば問題ありませんが、赤ちゃんに沢山の血液を送るために葉酸以外にも鉄分など様々な栄養素が必要になります。食事が十分に取れないときなどは、葉酸以外の栄養素も補給できるサプリメントだと安心出来ますね。

    葉酸を毎日摂った方が良い理由

    葉酸は水溶性ビタミンで体内に蓄えることが出来ないため、毎日摂取する必要があります。

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    しかし、「過剰症が心配。」「つわりの時には無理して飲みたくない。」という方もいらっしゃるでしょう。そこで、葉酸を毎日摂った方が良い理由を解説します。

    葉酸に過剰摂取の心配は?

    日本人の食事摂取基準によると、葉酸の耐用上限量【注】は強化食品やサプリメントから摂取する葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の量で設定されており、食事から摂取する葉酸のみの耐用上限量はありません。

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    なぜなら、通常の食品だけで過剰のリスクがある程の葉酸を摂取することは困難だと考えられるからです。(通常の食品のみから過剰のリスクがある葉酸の量を摂取するには、葉酸含有量の比較的多いほうれんそうを毎日2.5kg以上食べ続ける量に相当します。) 

    食事のみで葉酸の過剰症になることはまずあり得ないので、毎日葉酸を摂取することによる過剰症の心配はありません。

     

    また、サプリメントから葉酸を摂取する場合でも、市販の葉酸サプリメントの多くは、厚生労働省が定める推奨量の400㎍の葉酸が1日で摂取できるように配合されています。

     

    そのため、1日の規定量を守っていれば、毎日摂取して問題はありません。(ただし、妊娠中期以降は妊娠初期と比べて葉酸の付加量が減るので注意しましょう。

    <【注】耐用上限量とは>

    【耐容上限量は、この値を超えて摂取した場合、過剰摂取による健康障害が発生するリスクがゼロではなくなることを示す値です。 したがって、この量にできるだけ近づかないよう注意する必要があります。】

    葉酸は体外に排出される栄養素

    葉酸には、食品に含まれる「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントなどに含まれる「モノグルタミン酸型の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)」の二種類があります。

     

    食品に含まれる「ポリグルタミン酸型の葉酸」は、体内でモノグルタミン酸型の葉酸に分解されないと吸収されずに体外へ排出されてしまいます。

     

    一方、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型の葉酸」は、分解することなく、そのまま体内に吸収することが出来るため、非常に吸収率が高いことで知られています。(ポリグルタミン酸型葉酸は、モノグルタミン酸型の葉酸と比べ、利用効率は約50%と報告されています。)

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    食品に含まれる葉酸は体外に排出されやすいため、葉酸を摂取する際には、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型の葉酸」を摂取した方が効率良く葉酸を吸収することが出来ると言えるでしょう。

    日本人女性の体質は葉酸不足?

    平成29年度国民健康栄養調査によると、日本人女性の1人1日当たりの葉酸平均摂取量は、20代が227㎍、30代が226㎍という結果でした。

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    日本人の食事摂取基準によると、通常の食品から摂取すべき葉酸の推奨量は、18歳以上の女性で240㎍となっているため、日本人女性の平均葉酸摂取量はやや不足ぎみと言えます。 

    さらに、妊娠を計画する女性は、通常食品から摂取する以外に400/日の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)の摂取が必要となるため、特に妊娠を考えている女性は普段と同じ食生活をしていては多くの方が葉酸不足に陥ると考えられます。

     

    諸外国はというと、米国では小麦などの穀物に葉酸の添加が義務付けられており、穀物から葉酸を日常的に摂取しています。よって、穀物に葉酸が添加されていない日本の食事を食べる日本人女性は葉酸不足になりやすいと考えられます。

     

    また、日本人は葉酸代謝遺伝子に異常をもっている人の確率が高く、体内で上手に葉酸を利用できる形に変換出来ない体質の方が多いという研究結果も出ているようです。(※2

     

    これらのことから、日本人女性は意識的に葉酸を摂取する必要があると言えます。

    つわりで飲みたくない時は?

    出来れば葉酸のサプリメントなどは毎日摂取するのが理想的ですが、つわりで飲みたくないときには無理に飲む必要はありません。

     

    匂いが気になるのであれば、匂いが少ないサプリメントも販売されているので薬局などで相談してみるのも良いでしょう。

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    無理は禁物ですが、葉酸以外の栄養素も含むサプリメントを飲んでいれば、食事が十分に取れないときに安心材料になるはずです。

    また、飲み忘れてしまったことを過剰に心配される方がたまにいらっしゃいますが、葉酸は普段の食事からも摂取出来るので、葉酸を全く摂取していないということはあり得ません。

     

    ただし、なるべく継続して飲み続けられるように自分に合った葉酸サプリを選ぶことが大切です。

    葉酸を手軽に摂る方法

    ほうれん草とイチゴのサラダ

    最後に葉酸を摂取する方法を具体的に解説していきます。

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    食事で葉酸を摂取する方法、サプリメントで葉酸を摂取する方法をお伝えします。

    葉酸を含む食事の選び方

    葉酸の含有量が多い食材には、以下のようなものがあります。

    <葉酸を多く含む食材>
    • ほうれんそう 210
    • アスパラガス 190
    • ブロッコリー 210
    • 納豆 120
    • いちご 90
    • 牛レバー 1000

    これらは食材100gあたりの葉酸含有量です。【日本食品標準成分表(※4)より引用】

     

    葉酸は、ほうれんそう、いちご、納豆など身近な食品に含まれています。

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    ほうれんそうなどの野菜は茹でることで葉酸の量が減ってしまうため、茹でこぼすよりも、電子レンジ調理にするのがおすすめです。

    納豆やいちごは、調理することなく簡単に食べることが出来るため、つわりなどで料理をするのが大変な時にはとても便利な食材です。

     

    焼き海苔やきな粉にも葉酸が多く含まれています。

     

    レバーは葉酸を多く含みますが、ビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAを過剰に摂取すると胎児の奇形発症率が高くなることが報告されているため、摂りすぎには注意が必要です。

     

    葉酸は比較的色の濃い緑黄色野菜に多く含まれます。どんな食事を摂れば良いか迷った時には緑黄色野菜を使った料理を選ぶようにするのがおすすめです。

    葉酸のサプリメントの選び方

    サプリメントを手に取る妊婦さん

    葉酸サプリメントの多くは厚生労働省が定める推奨量の400㎍の葉酸が1日で摂取できるように配合されています。

     

    そのため、葉酸の含有量ではサプリメントの善し悪しに差がつきません。よって、以下の5つのチェック項目を参考に自分に合ったサプリメントを選ぶのがおすすめです。

    <サプリメントの選び方>
    • 配合成分
    • 安心安全
    • サポート体制
    • 価格・コスパ
    • 飲みやすさ

     

    葉酸以外の栄養素も一緒に摂取したい方は、配合成分に着目してサプリメントを選びましょう。

     

    価格を抑えたい方は単発購入ではなく、定期購入をすることで割引が適用される場合もあります。

     

    また、つわりの際には匂いや粒の大きさに敏感になりがちなので、選ぶポイントとしては飲みやすさも重要です。

    管理栄養士淵江さんアイコン
    メーカーによって無臭のものから独特の匂いがするものまで様々で、粒の大きさも異なります。無理なく続けられるものを選ぶようにしましょう。

    葉酸サプリの選び方はこちらの記事にしてみて下さい。↓

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    葉酸サプリはいつまで飲むべき?飲み終わり時期の見極め方

    まとめ

    いかがでしたでしょうか。葉酸は、妊娠前(妊活)~出産後(授乳婦)まで、母体と胎児のために必要な栄養素です。

     

    この記事が葉酸サプリをいつまで飲めば良いのかを判断するきっかけになれば幸いです。

    〈参考文献〉

    1.日本人の食事摂取基準(2015年版)

    2. 葉酸代謝関連遺伝子多型に基づくテーラーメイド栄養学~さかえど葉酸プロジェクト~

    3.厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要

    4.文部科学省 日本食品表示成分表

     

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