【葉酸の効能まとめ】体内での働きや「性別・年齢ごと」に必要な摂取量とは

lentement編集部
  • 最近では多種多様なサプリメントなども店頭に並び、「葉酸」も皆さん一度は聞いたことがある栄養素ではないでしょうか。

     

    では葉酸とは一体どのような栄養素なのでしょうか。

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    今回は葉酸の効能や働き、効果的な摂取方法などを詳しくご紹介していきます。
    管理栄養士・岩井さんアイコン 管理栄養士 岩井里香
    管理栄養士。これまで病院や企業で数多くの食事・栄養指導を行う。現在もクリニックにて、患者さんへの栄養指導に従事。
  • そもそも葉酸とは

    葉酸を多く含む食材

    葉酸はほうれん草から発見されたといわれており、その名のとおり植物の葉に多く含まれています。

     

    野菜の他にも果物や大豆、レバーなどにも含まれています。

     

    別名ではプテロイルグルタミン酸、ビタミンM、ビタミンB9とも呼ばれます。腸内細菌によって体内でも作られていることも特徴の1つです。

    葉酸の働き

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    では、葉酸は体内でどのような働きを担うのでしょうか。代表的なものを見ていきましょう!

    DNA・RNAの合成に関わる

    生物が生きる上で欠かせないのが、DNAやRNAです。

     

    これらは細胞の核にあり、細胞やタンパク質を作る際に必要な遺伝情報をもっています。

     

    実はこのDNARNAを作る助けをしているのが葉酸なのです。

     

    そのため不足すると細胞分裂や細胞の増殖や細胞の再生がうまく行えなくなってしまいます。

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    特にお腹の中で活発に細胞分裂を繰り返す胎児にとっては非常に重要であり、妊婦さんの葉酸摂取が推奨されています。

    赤血球の合成に関わる

    血液の成分である赤血球は体中に酸素を届ける役割を果たしています。

     

    赤血球の寿命は4ヶ月といわれ、私たちは常に新しい赤血球を骨髄でつくっているのです。

     

    赤血球がアミノ酸や脂肪酸、鉄などを材料にして成長する段階で、葉酸はビタミンB12とコンビを組み、協力して働きます。

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    そのため葉酸かビタミンB12のどちらか一方でも不足すると赤血球をうまく作ることができず、貧血になってしまいます。

    葉酸のもたらす効能

    赤ちゃんの足を抱く母親

    上記のような役割を体内で果たしている葉酸ですが、摂取するとどのような効能を得ることができるのでしょうか。

     

    私たちの体に特に重要な4つの効能をご紹介します。

    神経管閉鎖症のリスク軽減

    葉酸には胎児の発育促進や機能正常化作用があります。

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    また、二分脊椎などの神経管閉鎖症の発症リスクを低減させる効果もあるとされ、妊娠初期に十分に摂取しておくことが大切です。

    貧血の予防

    葉酸は赤血球を作る材料として働くことから、十分に摂取することで健康な赤血球を作ることができます。

     

    貧血には様々な原因や種類がありますが、葉酸不足からなる巨赤芽球性貧血の予防に効果的です。

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    血液量が増える妊婦さんは特に意識して摂取するとよいでしょう。

    「動脈硬化・骨粗鬆症・老化」の防止

    動脈硬化や骨粗鬆症、老化の原因に共通して関係しているのが活性酸素。

     

    いわば「体のサビ」と呼ばれるものです。

     

    そして葉酸は、この活性酸素を作る材料を増やさないように働いてくれます。

     

    葉酸は動脈硬化からくる脳梗塞や心筋梗塞、骨粗鬆症からくる骨折などを未然に防ぎ、老後を豊かに過ごすためにも大切な栄養素です。

     

    特に骨粗鬆症は閉経後の女性の多くに見られます。また活性酸素は、喫煙やアルコール、紫外線やストレスからもつくられます。

     

    これらが当てはまる方は特に意識すると良いでしょう。

    粘膜を保護して抵抗力を高める

    ビタミンB群の一種である葉酸は、粘膜を保護する働きがあります。

     

    そのため、口内炎予防や肌荒れ防止、胃もたれ防止などの効果が望めるでしょう。

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    脂っこい食事や栄養バランスが乱れがちな外食が多い方は意識して摂取しましょう!

    葉酸の摂取量

    野菜の計量

    では、一体どれくらいの葉酸を摂取すればよいのでしょうか。

     

    実は葉酸には「ポリグルタミン酸型」「モノグルタミン酸型」と形の違いが存在し、食事由来の葉酸と、サプリメント由来の葉酸では吸収率が大きく異なるのです。

    食品中の葉酸とサプリメントでとる葉酸の違い

    葉酸サプリを飲む妊婦

    なるべくならサプリメントは使用せず、食事から摂りたいという方もいますよね。

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    ただし知っておいて頂きたいのが、食品中の葉酸は調理段階や加工段階で壊れやすく、体内への吸収率は低いということです!

     

    <食品中の葉酸はポリグルタミン酸型>

    食品中の葉酸は「ポリグルタミン酸型」といい、酵素タンパク質と結合した形で存在します。

     

    この酵素タンパク質は調理段階や胃酸によって葉酸から離れ、葉酸は「ポリグルタミン酸型」から、いわば純正 の「モノグルタミン酸型」に形を変え吸収されます。

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    つまり、食事からの葉酸摂取は吸収されるまでに不純物を取り除く過程があるというわけです。その過程で実際に体内で利用される葉酸は減少し、体内で利用できるのは食事で摂取した量の50%程度だと考えられています。

     

    <サプリの葉酸はモノグルタミン酸型>

    一方で、サプリメントの葉酸は「モノグルタミン酸型」のため、効率よく体内に取り込むことができます。

     

    摂取した量の75%程度が体内で利用できると言われています。

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    通常よりも多く摂取が推奨されている妊活中の女性や妊婦、授乳中の女性はサプリメントで補うとよいでしょう。

     

    葉酸サプリの選び方はこちらの記事にしてみて下さい。↓

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    【葉酸の効能まとめ】体内での働きや「性別・年齢ごと」に必要な摂取量とは

    年齢別の目安摂取量一覧(μg/日)

    1日に推奨される葉酸の摂取量と過剰に注意したい耐容上限量をまとめました。

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    男女ともに同様です。下記の表を確認してみてください!
    年齢
    葉酸(μg/日)
    推奨量 ※耐用上限量
    1~2(歳) 90 200
    3~5(歳) 100 300
    6~7(歳) 130 400
    8~9(歳) 150 500
    10~11(歳) 180 700
    12~14(歳) 230 900
    15~17(歳) 250 900
    18~29(歳) 240 900
    30~49(歳) 240 1,000
    50~69(歳) 240 1,000
    70以上(歳) 240 900

    ※ 耐容上限量は「モノグルタミン酸型の葉酸」として算定されている。推奨量は食事性の葉酸として算定。

     

    平成29年度の国民健康・栄養調査では20代の男女の平均摂取量は240μg/日を上回っていることから、通常はサプリメントを使わずに食事から十分に摂取することは難しくないことがわかります。

     

    ただし野菜不足の方は注意が必要です。

     

    たとえば、1日にほうれん草小1束(126μg)とブロッコリー3〜4房(126μg)の摂取で推奨量240μgが達成できます。

    <補足:「推奨量」とは>

    ほとんどの人が必要量を満たすと推定される1日の量(充足率97〜98%)のこと。

    <「耐容上限量」とは?>

    ほとんどの人が健康障害を起こす危険がないと推定される習慣的な摂取量の上限のこと。

    妊活・妊娠中の女性の摂取量

    妊婦さん

    妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性の摂取量は注意が必要です。

     

    赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスク低減のために、食事からの240μgの摂取に加えて、補助食品やサプリメントから400μ/日を摂取することが望ましいといわれています。

     

    仮に付加量の400μgを食事から摂取しようとすると、吸収率を考慮し800μgの摂取量を目指すとよいでしょう。

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    しかし通常私達が食事から摂取している葉酸は240μg前後ですので、食事から+800μgを目指すのは至難の業といえるでしょう。そのため、サプリメントや健康食品などを活用することがおすすめです。

    以前は、葉酸摂取の重要性は妊娠初期のみとされていましたが、最近では妊活中~産後まで意識して摂取する必要があることがわかっています。

    葉酸過剰摂取のリスク

    サプリメントなどで過剰摂取をした場合には発熱や蕁麻疹といった健康障害の報告があります。

     

    しかしながら食事からの葉酸摂取では過剰になる可能性は非常に低く、心配いらないでしょう。

     

    サプリメントを服用される場合は、容量を守り、複数のサプリメントを併用される場合には成分表示を確認した上で服用量を決めるようにしましょう。

    葉酸不足が招くリスク

    体にとって欠かせない、妊活や妊娠中の女性にとっては不可欠な葉酸ですが、摂取量が不足するとどうなってしまうのでしょうか。

    巨赤芽球性貧血

    貧血といえば鉄分不足をイメージする方が多いでしょう。しかし、鉄分が十分に足りていても貧血になりうるのです。

     

    それが巨赤芽球性貧血です。

     

    鉄分が不足して起こる鉄欠乏性貧血は、赤血球の数が不足して起こるのに対し、巨赤芽球性貧血は健康な状態の赤血球をつくることができなくなり起こる貧血です。

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    特に妊婦さんは血液をたくさん作り出す必要があるため、不足しないよう注意しましょう。

    動脈硬化・骨粗鬆症・老化

    動脈硬化の原因となる成分の一つがホモシステインです。

     

    これはアミノ酸の一種であるメチオニンからできた老廃物ですが、体の中でビタミンなどを利用しながらメチオニンにリサイクルされます。

     

    しかし葉酸が不足することでリサイクルがうまくできず、ホモシステインが増えてしまうのです。

     

    するとホモシステインが血液中で活性酵素を生み出し、動脈硬化を引き起こしやすくなります。

     

    また活性酸素が増えることで骨粗鬆症にもつながります。

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    これは活性酸素によって骨を作る細胞がうまく働かなくなったり、骨の構成成分であるコラーゲンが劣化するからです。活性酸素は老化の原因ともいわれています。美容面においても葉酸摂取が大切なのです。

    胎児の神経管閉鎖障害

    妊娠初期に葉酸が欠乏することで神経管閉鎖障害という神経管の形成異常のリスクが高まります。

     

    これは主に無脳症や二分脊椎、髄膜瘤、他にも口唇裂や先天性心疾患が挙げられます。

     

    そのため、神経管の形成時期に十分な葉酸摂取が求められます。

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    しかし、神経管は受胎後28日で閉鎖されるといわれています。ですが多くの方が妊娠に気がつくのは、受胎後28日以降であるでしょう。したがって、妊娠を考える段階で葉酸を積極的に摂取することが望ましいのです。
    <補足:「受胎」とは>

    受精後、受精卵が着床して妊娠が成立すること。

    口内炎、胃潰瘍、肌の炎症

    粘膜を健康に維持する働きをもつのがビタミンB群です。

     

    口内炎や肌荒れ予防にチョコラBBなどのビタミンB群のサプリメントを服用されている方もいますよね。

     

    あまり知られていないのですが、葉酸もビタミンB群の仲間であるため、肌や粘膜の健康を維持する上で欠かせません。

    特に葉酸の欠乏に注意したい人

    なかには特に葉酸欠乏に注意したい方がいます。当てはまる方は特に意識して摂取を心がけましょう。

    <下記の方は葉酸に欠乏に要注意>
    • 飲酒や喫煙をする:葉酸の消費が激しくなります。
    • ピルを服用している:ピルは葉酸の吸収を阻害するとされています。
    • 妊娠中、または妊娠を希望している女性:葉酸の必要量が倍増するため、サプリメントや健康食品をうまく活用しましょう。
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    これらに当てはまる方は、葉酸の欠乏に注意してください!

    賢い葉酸の摂り方

    野菜スムージー

    不足に気をつけたい葉酸ですが、どのような方法で摂取するのが効果的なのでしょうか。

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    ここでは、葉酸の賢い摂取方法をご紹介します!

    葉酸を多く含む食材

    まずは葉酸がどのような食材に多く含まれているのかを見てみましょう。

    <葉酸を含む代表的な食材>
    • 焼き海苔:1900μg
    • 鶏レバー:1300μg
    • 牛レバー:1000μg
    • ウニ:360μg
    • モロヘイヤ:260μg
    • 枝豆:320μg

    なお、具体的に食事をする際は次の数値で確認すると良いでしょう。

     

    焼き海苔は1枚(3g)摂取で57μg、鶏レバー焼き鳥は1本で390μg、ブロッコリーは3〜4房(60g)で126μg、モロヘイヤは1/4袋(55g)で138μg、菜の花1/4袋(50g)で170μgとることができます。いちごは10個(100g)で90μgです。

     

    他には、キャベツ、春菊、ほうれん草、アスパラガスなどに多く含まれます。

    葉酸を調理する際の注意点

    葉酸には次のような性質があります。

    1. 水に溶けやすい
    2. 熱に弱い

    たとえばモロヘイヤなどの葉物野菜をゆでると約40%の葉酸が流れ出てしまいます。

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    そこでおすすめするのはサラダやジュースにしたり生で食べることです。

    なかには加熱が必要なものもありますが、ゆでるよりは炒める、または電子レンジをうまく活用すると良いでしょう。また熱を加える場合はなるべく短時間に素早く仕上げましょう。

    葉酸と一緒に摂りたい栄養素

    葉酸はビタミンB12と協力して働くため、食品でも一緒に食べると効果的です。

     

    ビタミンB12は肉や魚など動物性食品に多く含まれます。

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    葉酸が多いレバーはビタミンB12も豊富に含まれますが、食べすぎはビタミンA過剰により、胎児の奇形のリスクがあります。妊娠中の方は特に注意しましょう。

    自炊するならこの料理での摂取がおすすめ

    ここからは自炊する人へ向けて、葉酸を効率的よく摂取できる料理をご紹介していきます。

     

    <①焼き海苔、納豆、ごはん、モロヘイヤの味噌汁>

    焼き海苔

    朝食にぴったりなお手軽和食メニューです。

     

    水に溶ける性質の葉酸でも味噌汁であれば無駄なく摂取できますね。熱は加えすぎないよう、手早く仕上げましょう。

     

    <②クリームシチュー、バケット、ほうれん草のサラダ、いちご>

    ブロッコリーの乗ったクリームシチュー

    シチューには蒸し調理をしたブロッコリーを最後にトッピングすることで、調理で壊れる葉酸を最低限に抑えましょう。

     

    シチューの鶏肉でビタミンB12の摂取もできます。冷蔵庫の余った野菜は何でも入れて具だくさんシチューにしましょう。

     

    サラダは緑黄色野菜摂取を重視するためサラダほうれん草をチョイス。葉酸を効率よく摂取できます。

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    ドレッシング代わりにオリーブオイルとレモン汁をかけると鉄分や他のビタミンの吸収も高まります。食後のデザートに葉酸豊富ないちごはいかがでしょうか。

    外食するならこの料理での摂取がおすすめ

    自炊が大変だという方や、外食の際にも葉酸を効率的よく摂取したいという方には次のメニューがおすすめです。

     

    <①エビとアボカドのバジルソース(PRONTO)>

    葉酸が豊富なアボカドとビタミンB12が豊富なエビの相性抜群なコンビのパスタです。

     

    栄養素が偏りがちなカフェランチですが、アボカドには葉酸以外のビタミンや食物繊維・良質な油が豊富に含まれており、美容に敏感な女性が積極的に摂りたい食材です。

     

    サラダを追加できるとさらにバランス◎です。

     

    <②バジルチキンサラダ定食(大戸屋)>

    バジルチキンサラダ定食(大戸屋)

    葉酸が豊富なキャベツやブロッコリーが入り、野菜が豊富なメニューです。

     

    チキンソテーでビタミンB12の摂取もバッチリです。

     

    ごはんは雑穀米を選択すると食物繊維をプラスでき、腸内環境を整えるのに効果的です。

     

    <③枝豆&ほうれん草のサラダ、帆立たっぷり根菜和風ドリア(高倉町珈琲)>

    葉酸が豊富に含まれる枝豆とほうれん草がふんだんに使われたサラダです。

     

    ドリアの帆立にはビタミンB12が含まれます。雑穀米を使用しており、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

     

    ※ここでご紹介したメニューはすでに販売が終了している可能性があります。あらかじめご了承ください。

    まとめ

    管理栄養士・岩井さんアイコン
    いかがでしたでしょうか。葉酸は生活習慣病予防や美容、貧血予防など様々な働きをもつことがわかりましたね。

    “妊婦さんが摂るべき栄養素”というイメージがある方が多いと思いますが、皆が積極的に摂ることで将来の健康に役立ちます。

     

    また、葉酸は腸内でも作られるため、常に良い腸内環境を保つ、すなわちバランスの良い食・生活習慣を続けることが大切です。

     

    今日から皆さんも葉酸摂取を心がけましょう。

    <参考文献>

    日本人の食事摂取基準(2015年版)

    国民健康・栄養調査(平成29年)

    ・「あたらしい栄養辞典」(日本文芸社)

    ・「正しく知れば体が変わる!栄養素の摂り方便利帳」(PHP研究所)

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