リコピンで肌を紫外線から守ろう！体の内側からできるシミ・シワ対策

皆さん紫外線対策はしていますか。

 

強い日焼け止めを常に塗る、紫外線を避けるために外出をしないといった過度の紫外線対策は、実は健康に逆効果ということもあるのです。

なぜなら、日光にあたることで体内で生成されるビタミンDが、過度な紫外線対策によって生成できなくなってしまうからです。

だからといって、紫外線を浴びることで体に有害な過酸化酸素やメラニン生成が活性化されると、シミやシワの原因にもつながります。

	管理栄養士 岩井里香
管理栄養士。これまで病院や企業で数多くの食事・栄養指導を行う。現在もクリニックにて、患者さんへの栄養指導に従事。

リコピンとは

リコピンはトマトやスイカなどに多く含まれ、ビタミンAの仲間であるカロテノイドの一種です。

リコピンの効果

リコピンには、強い抗酸化作用とメラニンの生成を抑制する効果があります。老化や動脈硬化、シワの予防に効果的な栄養素です。

強い抗酸化作用

リコピンはカロテノイドの中でも特に強い抗酸化作用が期待できる物質です。その能力はβ–カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。

抗酸化作用は紫外線を多く浴びることで増える、過酸化酸素を除去してくれる働きがあり、老化予防だけでなく、がんや動脈硬化の予防にも効果的です。

メラニン生成を抑制する効果

紫外線を浴びると肌を守るために体内でメラニンが作られます。

 

皮膚を守るためにメラニンは大切な役割を果たしていますが、過剰に作られることで、シミの原因にもなります。リコピンにはこのメラニンの生成を抑制する効果があるのです。

 

メラニンの生成の仕組みを美容クリニックの医師が詳しく解説している記事はこちら。

リコピンが含まれる食材

リコピンといえばトマトのイメージが強いようですが、他の食品にもリコピンは含まれています。

例：スイカ、ピンクグレープフルーツ、あんず、柿、金時人参、パパイヤ、マンゴー

リコピンを摂取する際の適量

1日15mgが目安です。リコピンは体内に蓄えておくことができないため、なるべく毎日摂取できるいいでしょう。

リコピンはトマト以外にも含まれていますが、中でも含有量が多いのはやはりトマトと言えます。

効率よくリコピンを摂るポイント

調理方法を工夫することで、リコピンの体内への吸収率を高めることができます。具体的に3つの方法をご紹介します。

加熱調理をする

リコピンは生の状態では吸収率が悪く、加熱されたものの方が吸収率が高まります。

 

トマトサラダもよいですが、加熱するトマト料理は吸収率が高まるうえ、カサが減るため量もたくさん摂りやすくなります。

また、トマトには旨味成分が含まれており、トマトを出汁の役割として使うことも注目されています。

 

この旨味成分は肉や魚などと相性が抜群。組み合わせることで、旨味の相乗効果が期待できます。カレーの隠し味として入れても美味しいですよ！

油と一緒にとる

リコピンは油に溶けやすい性質を持っているため、油と一緒に摂ることで体に吸収されやすくなります。

美容を意識してノンオイルドレッシングを使っている方も、トマトのサラダを食べるときはオイルを少量かけるようにしましょう。

トマトスープやトマトジュースにもオリーブオイルを少量かけるとより効果的にリコピン摂取ができますね。

なすや鶏肉などと一緒にトマトを炒め、みそとみりんで味付けをするトマトの味噌炒めもおすすめです。トマトの旨味を活用して、シンプルに塩コショウのみで炒めても美味しいですよ。

また、リコピンが多く含まれる金時人参も、油で炒めることで甘みも増し、様々な食材との相性もよいですよね。

加工品でとる

加熱されたトマトの加工品は細胞膜が壊され、リコピンが吸収されやすい形になっています。また濃縮されたものも多く、少量で多くのリコピンを摂取することが期待できるのです。

 

メーカーや種類にもよりますが、たとえばケチャップは、50gで約1日分のリコピン摂取ができます。同様にトマト缶では約100g、トマトジュースでは200mlでリコピンを十分に摂取することができるのです。

以上が効率よくリコピンを摂る方法でした。

 

また、ハリのある肌をキープするにはコラーゲンを食事補うことも大切です。コラーゲンを食事で補う方法に興味がある方はこちらの記事も合わせてご覧ください。

赤いプチトマトと黄色いプチトマトの違い

どちらも栄養成分に大きな違いはありません。しかし、リコピンの構造に違いがあり、赤いプチトマトに比べて黄色いプチトマトの方が生食でもリコピンを吸収しやすいといわれています。

 

どちらにせよ青みが残っている未熟のプチトマトではなく、完熟したものを選ぶようにしましょう。

玉ねぎやにんにくと組み合わせると吸収率アップ

名古屋大学とカゴメとの共同研究で、玉ねぎやにんにくと一緒に調理することで、リコピンの吸収率が高まるという結果がでています。

 

これは玉ねぎやにんにくを調理することでできる香り成分「ジアリルジスルフィド」が、吸収しにくいリコピンの構造を吸収しやすい構造に変えてくれるからだそうなのです。

リコピン摂取は朝食がおすすめ

カゴメの研究では、朝食にリコピンを摂取した場合と、昼食や夕食で摂取した場合を比べると、朝食に摂取をした場合の方がリコピンの吸収率が高いことがわかっています。

 

これは絶食の時間が関係しており、飢餓状態の朝食にリコピンを摂ることで吸収率が高まると考えられています。

朝食は食べない、食欲がないという方も、トマトジュースを1杯飲むだけでリコピン摂取に加え、トマトに含まれるミネラルも摂取でき、夏バテ予防にもなります。

 

こういった正しい食生活をおくることは、美肌を作る上で欠かせませんね。もし食生活の乱れが気になる方がいらっしゃれば、こちらの記事も合わせてご覧いただくと良いと思います。

まとめ

いかがでしたか。皆さん耳にしたことがあるリコピンですが、摂り方次第で体に取り込める量は随分と変わります。

紫外線をたくさん浴びる時期には是非リコピンを摂取して、シミやシワからお肌を守りましょう。

 

また、紫外線対策を日焼け止めで行うことももちろん大切です。

 

それらの方法は、lentementのセラピストの方や美容クリニックの医師が解説していますので、これらの記事をご参考ください。